Skuteczna ochrona organizmu przed częstymi infekcjami

Układ odpornościowy codziennie kontaktuje się z wirusami, bakteriami i innymi drobnoustrojami. Nie oznacza to jednak, że każda ekspozycja kończy się chorobą. Sprawnie działające mechanizmy odpornościowe potrafią rozpoznać zagrożenie i uruchomić odpowiedź immunologiczną. Podatność na infekcje zależy jednak od wielu czynników – wieku, stanu zdrowia, sposobu odżywiania, jakości snu, poziomu stresu czy codziennej aktywności. Dlatego dbanie o odporność nie powinno ograniczać się do sezonu jesienno-zimowego. Najlepsze efekty daje konsekwentny styl życia, który wspiera organizm przez cały rok.

Dlaczego niektórzy częściej łapią infekcje?

Nawracający katar, ból gardła czy kolejne infekcje dróg oddechowych nie zawsze oznaczają „słabą odporność”. Częstsze zachorowania mogą pojawiać się, m.in. u:

• dzieci i seniorów;

• osób przewlekle chorych;

• narażonych na długotrwały stres;

• niedosypiających;

• stosujących niedoborową dietę.

Znaczenie mają również palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu czy przyjmowanie niektórych leków wpływających na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jeżeli infekcje występują wyjątkowo często, są ciężkie, długo się utrzymują albo nawracają krótko po zakończeniu leczenia, warto skonsultować się z lekarzem. Czasami konieczne jest wykonanie badań, np.:

• morfologii krwi;

• CRP;

• oznaczenia glukozy;

• wybranych witamin i składników mineralnych.

Codzienna dieta ma znaczenie dla odporności

Układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii, białka, witamin, składników mineralnych oraz innych substancji biologicznie czynnych. W codziennym menu warto uwzględniać przede wszystkim:

• warzywa i owoce – źródła witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów;

• pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczające m.in. błonnika i witamin z grupy B;

• pełnowartościowe źródła białka – ryby, jaja, nabiał, mięso oraz nasiona roślin strączkowych;

• produkty fermentowane, np. jogurt naturalny, kefir czy kiszonki;

• orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witamina C i preparaty witaminowe – kiedy mogą być pomocne?

Witamina C uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a jej naturalnymi źródłami są, m.in.:

• papryka;

• natka pietruszki;

• czarna porzeczka;

• kiwi;

• truskawki;

• cytrusy;

• warzywa kapustne.

W dobrze zbilansowanej diecie zapotrzebowanie na ten składnik można zwykle pokryć wraz z pożywieniem. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C chroni przed każdą infekcją. Preparaty witaminowe powinny uzupełniać dietę wtedy, gdy istnieje rzeczywiste ryzyko niedoboru lub zwiększone zapotrzebowanie, a nie zastępować zdrowe odżywianie. Szczególnie przy długotrwałej suplementacji lub przyjmowaniu kilku produktów jednocześnie warto sprawdzić ich skład, aby nie przekraczać zalecanych ilości poszczególnych witamin i minerałów.

Sen, ruch i stres – trzy filary, których nie zastąpi suplementacja

Nawet najlepiej skomponowana dieta nie wystarczy, jeśli organizm pozostaje permanentnie przemęczony. Sen jest czasem intensywnej regeneracji, dlatego jego przewlekły niedobór może zaburzać prawidłową odpowiedź immunologiczną. Dorosłym zwykle zaleca się regularny sen trwający około 7–9 godzin, przy zachowaniu możliwie stałych pór zasypiania i wstawania.

Równie ważna jest umiarkowana aktywność fizyczna. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy regularne ćwiczenia wspierają ogólną kondycję organizmu, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i ułatwiają redukcję napięcia. Ma to znaczenie, ponieważ przewlekły stres i związane z nim długotrwałe działanie hormonów stresu mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak ograniczyć ryzyko kolejnych infekcji?

Odporności nie da się „zbudować” w kilka dni. Znacznie skuteczniejsze jest połączenie kilku prostych nawyków: regularnego snu, dobrze zbilansowanej diety, umiarkowanego ruchu, odpowiedniego nawodnienia oraz ograniczania używek. Równie ważne jest zmniejszanie ekspozycji na drobnoustroje – dokładne mycie rąk, wietrzenie pomieszczeń i unikanie bliskiego kontaktu z osobami mającymi objawy infekcji.

Bibliografia:

1. Mejza F., Przeziębienie - przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Meycyna praktyczna dla pacjentów, 2021.

2. Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Marta Jaskuła-Błaszak i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Prob. Hig. Emidemiol., 2017, 98 (1): 63-72.

3. Pludowski P, Holick MF, Pilz S, Wagner CL, Hollis BW, Grant WB, Shoenfeld Y, Lerchbaum E, Llewellyn DJ, Kienreich K, Soni M, Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence. Autoimmun Rev. 2013 Aug;12(10):976-89.