Co to są serie, a czym są powtórzenia w ćwiczeniach? Wyjaśniamy

Powtórzenie i serie nie są synonimami – to dwie różne wartości określające dwa różne interwały wykonywane podczas ćwiczeń. Sprawdź te różnice, aby zrozumieć, jak skutecznie i efektywnie trenować!

Powtórzenie powtórzeniu nierówne – o co tu chodzi?

Mianem jednego powtórzenia określa się jeden pełny ruch podczas ćwiczeń. Jest to więc jeden przysiad, jedno uniesienie hantla, jedno wypchnięcie nóg na maszynie, jeden wymach, jeden skłon.

Nie zawsze jednak trzeba przywiązywać się do liczby powtórzeń i to nie ta wartość określa efektywność ćwiczeń. Najważniejsza jest bowiem technika, uważność i dokładność, a także cel treningowy.

Kiedy Twoim celem jest rzeźba, powtórzeń powinno być więcej, powinny być one z nieco mniejszym obciążeniem. Jeśli zaś zależy Ci na budowaniu siły, powtórzeń należy wykonywać mniej, za to z większą intensywnością. Jeżeli chcesz sprawdzić, jakie obciążenie maksymalne jest dla Ciebie, sprawdź poniższy poradnik i kalkulator: https://www.decathlon.pl/c/misc/jak-obliczyc-ciezar-maksymalny-na-jedno-powtorzenie-kalkulator_a471ab3e-5735-447f-85ce-b6f4546d81ce.

Seria, czyli nie tylko ile razy

Seria to określenie na konkretną ilość powtórzeń, na przykład dziesięć przysiadów jest jedną serią. Powtórzenia dzieli się na serie po to, aby lepiej kontrolować ilość wykonywanych ćwiczeń i móc robić sobie przerwy pomiędzy blokami powtórzeń.

Serie można robić wolniej, ciężej, dokładniej – w zależności od oczekiwanego efektu. Powtórzenia dzieli się więc na moduły, aby móc elastycznie manipulować nimi podczas podnoszenia poziomu albo obniżania go na czas regeneracji.

Niektóre serie poleca się wykonywać z kontrolowanym ruchem, aby móc w trakcie ćwiczeń uczyć się reakcji własnego organizmu. Przykładem takiego kontrolowanego ruchu są ćwiczenia na bramie, klatka piersiowa podczas wykonywania tak zwanych rozpiętek jest intensywnie trenowana, potrzebujesz więc przerywać serie, aby na chwilę odpocząć.

Jak to połączyć, aby miało sens?

Przed Tobą kilka gotowych wskazówek, które możesz przenieść na swoje ćwiczenia w zależności od celu:

1. Na siłę – 3-5 powtórzeń w 3-5 seriach rozdzielonych momentami długiego odpoczynku,

2. Na masę mięśniową – 6-12 powtórzeń, krótsze przerwy, ilość serii dopasowana do Twoich możliwości,

3. Na kondycję i rzeźbę – 12 powtórzeń (a nawet więcej) wykonywanych ciągiem, bez żadnego odpoczynku, jednak mogą być one z mniejszym obciążeniem.

Widać więc wyraźnie, że ilość serii i powtórzeń determinuje Twój cel i to on powinien być jasno określony już podczas podchodzenia do treningu. Warto dodać, że jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem czy kulturystą, Twój plan treningowy wcale nie musi być skomplikowany.

Wystarczy trzymać się prostego schematu, nawet tygodniami, ewentualnie wydłużać ilość serii – nie powtórzeń – jeżeli zauważysz u siebie duży postęp, przyrost siły i lepszą kondycję. Życzymy powodzenia i trzymamy kciuki za sukcesy na siłowni! Pamiętaj, że najważniejszy jest Twój mindset i to, żeby treningi sprawiały Ci również przyjemność.